-
Cali Yamauchi
- 5 min de leitura
- 26/07/2024
Cali Yamauchi
Se você perde o fôlego durante suas atividades físicas favoritas, precisa aprender como respirar corretamente no treino para aproveitar, ao máximo, os benefícios da prática de exercícios.
Talvez, agora você esteja se perguntando: como assim, respirar corretamente? Será que existe um jeito errado de respirar? Para a surpresa de muitos atletas amadores e apaixonados por esporte, a resposta é: sim!
Respirar é simples, mas fazê-lo do jeito certo faz uma grande diferença no seu desempenho.
Para descobrir como deve ser a respiração no treino, continue a leitura. Ao longo do texto, você vai conferir as vantagens de respirar corretamente e dicas para treino específicos. Vem ver!
Respirar do jeito certo enquanto se exercita é mais importante do que parece. Isso porque a maneira correta pode transformar seu treino, potencializando sua força, segurança e até sua recuperação.
Confira 4 vantagens da respiração adequada durante a prática de atividades físicas.
Durante o exercício, a demanda por oxigênio aumenta significativamente. Logo, uma respiração correta ajuda a suprir essa necessidade.
Assim, seus músculos recebem um fluxo sanguíneo mais oxigenado, o que possibilita que eles trabalhem com mais intensidade e por mais tempo. Em outras palavras, seu corpo rende mais e você sente menos fadiga.
A respiração também mantém seu corpo estável para a execução dos movimentos. O processo de inspirar fundo e expirar devagar ativa os músculos do core, oferecendo um suporte extra para sua coluna.
Essa segurança é essencial para se exercitar sem se machucar, especialmente quando em treinos de levantamento de pesos ou que envolvem movimentos vigorosos.
A forma como você respira pode influenciar sua concentração no treino, sabia? Respirações profundas e ritmadas mantêm sua mente focada e calma, atributos indispensáveis para cadenciar os movimentos mantendo a coordenação necessária.
Não é só durante o treino que a respiração faz diferença. Inalar profundamente também ajuda na recuperação pós-treino. Assim como a massagem, o fluxo sanguíneo mais oxigenado, teoricamente, também pode reduzir a dor e a rigidez muscular.
Sem contar que a respiração profunda reduz o estresse e estimula o relaxamento dos músculos, promovendo descanso e contribuindo, assim, ainda mais para a sua recuperação.
O resultado disso tudo? Você mais preparada para o próximo treino.
Leia também: Dicas infalíveis para maximizar o desempenho no treino
Via de regra, a respiração durante os treinos deve ser sincronizada com os movimentos, mantendo a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Essa mecânica ajuda a manter um fluxo constante de oxigênio para os músculos e expulsar o gás carbônico de maneira eficiente.
O ideal é realizar a respiração diafragmática, que utiliza o músculo respiratório — o diafragma — em vez dos músculos do peito.
Além de ser mais profunda, permitindo mais entrada de ar nos pulmões, esse tipo de respiração reduz a tensão nos ombros e pescoço, o que contribui para a melhor execução dos movimentos e redução do risco de contraturas das musculaturas dessas regiões.
Contudo, não basta pensar apenas em inspirar e expirar. A respiração durante o treino depende também do tipo de treino. Veja só!
A forma correta de respirar durante o treino depende do tipo de exercício que você pretende fazer.
De maneira geral, o ideal é sincronizar a respiração com os movimentos, mantendo inspirações profundas pelo nariz e expirações pela boca. Porém, a respiração durante a musculação não é igual à da corrida, que, por sua vez, é totalmente diferente da respiração do yoga, concorda?
Para não deixar dúvida nenhuma, confira como respirar em cada modalidade de treino.
Na musculação, você deve inspirar quando os músculos estão relaxados (antes ou após o movimento) e expirar enquanto faz força (durante a contração dos músculos).
Essa técnica estabiliza o corpo, proporcionando mais força e prevenindo lesões. Além disso, ajuda a manter um ritmo constante e a evitar pressão excessiva sobre o coração.
Atenção! Jamais prenda a respiração enquanto faz força. Esse aumento de pressão intra-abdominal pode causar hérnias.
Leia também: Saiba como a roupa correta para treinar afeta seu desempenho
Nos exercícios aeróbicos, como corrida de rua e ciclismo, por exemplo, manter a respiração ritmada e controlada é mais do que necessário para completar a quilometragem planejada.
Como a demanda por oxigênio é maior, também vale inspirar pela boca. Procure sincronizar sua respiração com os passos — tente inspirar por duas ou três passadas e expirar no mesmo tempo.
Essa técnica ajuda a manter um fluxo de oxigênio constante e a evitar fadiga precoce.
Na natação, outro aeróbico excelente para o condicionamento físico, a respiração é diferente: inspire pela boca quando sua cabeça estiver fora da água e solte o ar pelo nariz, dentro da água.
No yoga, a respiração é parte integrante da prática. Aliás, durante a aula, existe um momento dedicado apenas aos exercícios respiratórios, conhecidos como pranayamas.
Durante a execução dos asanas (posturas), a respiração deve ser sincronizada com os movimentos, priorizando a inspiração durante a abdução ou elevação dos membros, e a expiração na adução ou descida.
Com o tempo de experiência, o ideal é que você execute as posturas e movimentos enquanto você pratica o ujjayi pranayama, que ajuda a manter a calma e a concentração, além de aumentar a capacidade pulmonar.
Essa técnica consiste em inspirar e expirar profundamente pelo nariz, mantendo com uma leve contração da glote, de forma a produzir um som suave do ar passando pela garganta. Contudo, você precisa de orientação antes de utilizar esse tipo de respiração sozinho, combinado?
Durante os treinos de flexibilidade, inspire pelo nariz ao iniciar o movimento e expire lentamente enquanto chega à posição desejada. Enquanto mantém o alongamento, encha bem os pulmões e solte o ar devagar.
Essa abordagem ajuda a relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade, tornando o alongamento mais eficaz e confortável.
Para relaxamento, use sempre a respiração diafragmática — lenta e profunda. Inspire pausadamente pelo nariz, sintao abdômen se expandir e as costelas se afastarem; depois, expire devagar pela boca, liberando qualquer tensão acumulada.
Se você tem dificuldades para usar o abdômen na respiração, tente fazer assim: deite-se de barriga para cima e apoie um peso leve — um livro serve! — sobre o umbigo. Inspire enquanto empurra o peso para cima e expire contraindo o abdômen, como se o umbigo quisesse colar nas costas.
Essa técnica é eficaz para reduzir o estresse, baixar a frequência cardíaca e promover uma sensação geral de bem-estar.
Gostou das nossas dicas para respirar certo nos treinos? Então, pega mais uma:
Agora que você já sabe como respirar corretamente no treino, que tal potencializar ainda mais a sua experiência esportiva?
A coleção UrbaneFit da linha Fitness Cali for Sun foi projetada especialmente para mulheres que buscam conforto, estilo e funcionalidade em cada movimento.
Nossas peças são confeccionadas com tecidos tecnológicos de alta qualidade para garantir zero transparência, zero marquinhas de celulite e total conforto e confiança durante os treinos.
Experimente o equilíbrio perfeito entre desempenho e moda com a coleção UrbaneFit Cali for Sun.
