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Cali Yamauchi
- 5 min de leitura
- 13/11/2024
Cali Yamauchi
O plano de treino é uma etapa importantíssima para os amantes de uma boa malhação, sejam iniciantes ou em nível avançado. Como o próprio nome diz, trata-se de uma ferramenta relacionada à rotina de treinos e, portanto, indispensável para o monitoramento das metas que você deseja atingir.
Geralmente, elabora-se o plano de treino em parceria com seu personal trainer ou supervisor de treinos. A estrutura básica conta com cronograma de atividades e estrutura detalhadas de exercícios, objetivos do treino e informações sobre o condicionamento físico atual.
Se você já realiza atividades físicas ou vai começar um novo esporte, uma dica: não subestime a importância de um plano de treino estruturado. Somente com um bom planejamento, é possível acompanhar sua evolução.
Não sabe por onde começar? A equipe da CALI preparou esse artigo para te ajudar. Continue lendo e saiba como montar um plano de treino, sem erros!
Treinar sem ter um direcionamento é o caminho mais fácil para se desmotivar com a rotina esportiva. A importância de um plano de treino estruturado se relaciona à disciplina e às chances de obter resultados em longo prazo.
Pensando nisso, preparamos um guia com dicas infalíveis que contemplam os seguintes temas:
Gostou dos temas? Ótimo! Chegou a hora de você aprender tudo sobre como elaborar um bom plano de treino e sair da sua zona de conforto. Bora!
Leia mais: 6 benefícios do treino personalizado que potencializam seus resultados
Aprender como montar um plano de treino, sem erros, é fundamental para ter sucesso na vida fitness. Quando as metas saem do campo dos desejos e vão para o papel, fica mais fácil buscar recursos para atingi-las.
Não importa se a meta é o projeto verão ou fazer parte da geração saúde, é importante planejar. Veja o passo a passo a seguir!
Não há como montar um bom plano de treino sem o apoio de um profissional de saúde e um educador físico.
Pare e pense: como você vai definir estilos e intensidades de treinos, sem compreender quais são os seus limites e como está seu condicionamento físico? Impossível!
Por isso, o primeiro passo é procurar os profissionais certos para avaliar sua saúde.
Antes de treinar, você precisa saber como está a saúde do seu coração, bem como identificar possíveis contra indicações, doenças e fraquezas que criam alguma limitação na hora de realizar os treinos.
Deu check em tudo? Perfeito. Agora, sim. Vamos para o próximo passo!
Definir os objetivos do treino é fundamental para criar um plano de treino eficiente. Reflita: qual é sua principal motivação para praticar alguma atividade física atualmente?
Você deseja emagrecer? Perder a barriga? Ter uma vida mais saudável? Melhorar a força muscular? Definir os músculos?
É importante fazer uma lista com todos esses objetivos de treino para decidir, em parceria com o personal, qual é o esporte mais indicado de acordo com suas metas. Para você não esquecer, listamos abaixo alguns objetivos possíveis:
Um plano de treino bem-sucedido é coerente com as vontades de quem treina. Não adianta nada elaborar um planejamento de atividades físicas, com vários exercícios que te deixam entediada ou não te animam nem um pouquinho.
Uma solução, neste caso, é explorar as possibilidades de escolher a atividade que mais se encaixa dentro da sua rotina e disponibilidade e não te deixa desconfortável.
Saiba mais: exercícios para fortalecer o core: benefícios + dicas de rotina
Lembrete: não vale praticar corrida só porque é o esporte da moda, e nem acordar às 5h da manhã para fazer musculação só porque é a vibe do momento, ok?
Se você não tem ideia de como elaborar um plano, mas tem alguns objetivos de treino em mente e já sabe quais são as práticas esportivas mais agradáveis para a sua vida, experimente pesquisar exemplos de planos de treino.
Existem alguns sites que funcionam como um grande portfólio de ideias — como o Pinterest, repleto de modelos de planilha e exemplos de treino.
Uma dica para qualificar suas buscas é pesquisar conforme seus interesses específicos.
Digamos que você seja uma gestante ou esteja na fase do pós-parto. Neste caso, existe um Guia de Atividade Física para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde (MS), que traz recomendações com base científica. São exemplos de dicas:
Como os planos de treino são elaborados de acordo com os objetivos e metas de cada pessoa, existem caminhos diferentes para montar um plano de treino.
Se você acabou de iniciar sua vida fitness, o seu plano será iniciante, mas se você já treina há anos, é possível pegar mais pesado. Veja os exemplos a seguir e inspire-se!
O corpo precisa de um tempo para se adaptar à rotina de treinos. No começo, é natural que você se sinta muito cansada, mesmo nos treinos leves. O tempo de adaptação depende da frequência que você pratica as atividades físicas e pode levar até seis meses, sabia?
Um plano de treino para iniciantes geralmente inclui uma rotina de dois ou três dias na semana. Esse tempo é o ideal para quem deseja ganhar massa muscular.
As atividades aeróbicas são as mais indicadas no plano de treino para iniciantes. São exemplos:
O plano de treino intermediário de sucesso é o que considera progressão gradual das atividades físicas, com base no aumento da carga horária de treinos e da intensidade dos exercícios.
São exemplos de exercícios de um plano de treino intermediário:
O plano de treino avançado é ideal para quem já atingiu os objetivos iniciais e deseja continuar a crescer rumo à hipertrofia (aumento do tamanho e do volume dos músculos).
Neste cronograma de treinos, geralmente a atleta se desafia diariamente, com uma rotina de exercícios alternados.
Exemplo simples de plano de treino avançado: um dia da semana para o treino de peitorais, outro para treino de pernas e mais um para treino de ombros — depois, um dia reservado ao descanso total.
Ou seja, em todos os estágios de práticas esportivas, é importante contar com uma diversidade de exercícios no plano do treino. Essa variedade facilita muito a alternância entre as atividades conforme os objetivos e evita o tédio na rotina fitness.
Os dias de descanso e exercícios mais leves são essenciais para evitar lesões esportivas e também permitem uma melhor regeneração muscular.
Por fim, vale destacar que um plano de treino bem estruturado ajuda a manter a consistência, medir o seu progresso e te motiva a alcançar os resultados de maneira segura.
Escolher a roupa de treino certa é muito importante para alcançar um desempenho melhor na hora de praticar suas atividades físicas. Pensando nisso, a CALI tem uma linha de roupas fitness de última geração — a UrbaneFIT — com peças confeccionadas em tecidos de alta qualidade.
São roupas confortáveis, não deixam nada transparente, não marcam celulite e proporcionam confiança a cada movimento.
Fique ainda mais linda e pronta para qualquer desafio na rotina com as roupas fitness, use CALI.
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