10 receitas rápidas e saudáveis para o dia a dia: almoço, jantar e +

Na correria da rotina, encontrar tempo para preparar refeições pode ser um desafio. É aí que entram as receitas rápidas e saudáveis para o dia a dia — a melhor estratégia para uma alimentação balanceada e prática, mesmo nos momentos mais corridos.

Sabemos como a vida pode ser agitada, mas isso não deve ser motivo para comprometer a sua saúde. Por isso, você precisa entender que é possível criar pratos nutritivos e saborosos, sem a necessidade de passar horas na cozinha. 

Neste post, você vai descobrir como pode ser simples fazer escolhas inteligentes e nutrir o seu corpo sem abrir mão do sabor — do café da manhã ao jantar!

Vem com a gente conferir 10 sugestões de receitas para incluir no seu cardápio, agilizar a rotina e cuidar da saúde.

O que é saudável para comer no dia a dia?

Uma dieta prática e saudável começa com boas escolhas alimentares. Frutas, vegetais, carnes magras, ovos, proteínas vegetais, cereais e grãos integrais e gorduras boas fornecem nutrientes, energia e muito sabor para as refeições do dia a dia. Lembre-se de evitar alimentos processados em excesso e capriche na hidratação.

Com essa variedade de alimentos, você pode preparar uma infinidade de pratos simples e gostosos, incluindo receitas vegetarianas e veganas deliciosas e opções sem glúten e sem lactose.

Basta adaptá-las com os ingredientes apropriados para suas restrições alimentares, se for o caso, e saborear — com calma, porque dá tempo! Veja só!

Simples e saborosas: 10 receitas rápidas e saudáveis para o dia a dia

Confira opções práticas e apetitosas para variar o cardápio sem se atrapalhar com a rotina diária.

Receitas para um café da manhã energético e saudável

A principal refeição do dia, com tudo o que seu corpo precisa para acordar com disposição.

1. Ovos mexidos, mamão com aveia e café com leite

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 1 colher (sopa) de leite;
• 1 pitada de sal;
• cebolinha a gosto.

Ovos mexidos:

Em uma tigela, junte os ovos, o leite e mexa bem com um garfo ou fouet até obter uma mistura homogênea. Junte o sal e a cebolinha e leve a uma frigideira antiaderente, mexendo sempre até chegar ao ponto desejado (mais molhado ou mais sequinho).

Complete seu café-da-manhã com:

•  meio mamão papaia + 1 colher (sopa) de aveia;
• 1 xícara de café com leite (ou leite vegetal de sua preferência).

Tempo de preparo: 10 minutos.

2. Torradas com creme de abacate

Torradas:

• 2 fatias de pão integral;
• 1 colher (café) de manteiga ou azeite de oliva.

Passe manteiga em 2 fatias de pão de forma integral e coloque na sanduicheira até dourar. Você também pode usar uma frigideira bem quente, com um fio de azeite, para tostar o pão dos dois lados.

Creme de abacate:

• meio abacate ou 1 avocado médio;
• suco de meio limão;
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva;
• sal e pimenta-do-reino a gosto.

Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo até chegar à consistência de sua preferência. Adicione os demais ingredientes e misture bem. Sirva sobre as fatias de pão tostadas.

Tempo de preparo: 10 minutos.

3. Smoothie de cacau com banana

Ingredientes:

• 2 bananas maduras e congeladas;
• 1 colher (sobremesa) de cacau em pó;
• canela em pó a gosto;
• 300 ml de leite (ou leite vegetal de sua escolha).

Bata tudo no liquidificador e pronto!

Tempo de preparo: 5 minutos.

receitas para um almoço ou jantar leve e nutritivo

Pratos únicos completos, que também vão muito bem com um arroz soltinho e uma salada fresca para acompanhar.

4. Frango com legumes

Ingredientes:

• 2 filés de peito de frango em tiras;
• 2 pimentões pequenos em tiras finas (um amarelo e um vermelho);
• 1 cebola média fatiada;
• 1 cenoura média em tiras finas;
• 1 brócolis pequeno cortados em buquês;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 colheres (sopa) de azeite; 
• 2 colheres (sopa) de mel;
• 3 colheres (sopa) de shoyu;
• Sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
• óleo de gergelim a gosto.

Tempere o frango com sal e pimenta. Leve para dourar em uma panela regada com 1 colher de azeite. Quando estiver bem dourado, reserve em uma tigela.

Na mesma panela do frango, coloque a outra colher de azeite, refogue o alho e a cebola. Junte os vegetais e refogue até que fiquem al dente. Junte o peito de frango, o shoyu, o mel e o vinagre de maçã, misture bem até secar um pouco do líquido (não totalmente). 

Finalize com algumas gotas de óleo de gergelim, se quiser dar um sabor mais oriental ao prato.

Tempo de preparo: 40 minutos.

5. Carne moída com abóbora

Ingredientes:

• 300 g de carne moída (acém ou patinho);
• meia abóbora japonesa pequena cortada em cubos;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• Salsinha e cebolinha a gosto;
• meia xícara (chá) de molho de tomate;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• meio copo de água, se necessário.

Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho, a cebola e a carne. Adicione sal e pimenta a gosto. 

Quando a carne estiver dourada, junte a abóbora, o molho de tomate, a salsinha e cozinhe até a abóbora ficar macia, sem despedaçar. Se precisar, junte a água para ajudar no cozimento. 

Finalize com a cebolinha e sirva.

Tempo de preparo: 30 minutos.

6. Cogumelos salteados com creme de espinafre

Cogumelos:

• 200g de cogumelos paris fatiados;
• 200g de shitake fatiados;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 colher (sopa) de azeite ou manteiga;
• 1 colher (sopa) salsinha picada;
• sal a gosto.

Em uma panela, aqueça o azeite ou manteiga e refogue o alho. Junte os cogumelos e o sal, refogue por 10 minutos. Adicione a salsinha, misture e desligue o fogo.

Creme de espinafre:

• 1 maço de espinafre (somente as folhas);
• meia cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• 300 ml de leite (ou leite vegetal de sua escolha);
• 1 colher (sopa) de amido de milho;
• sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher (sopa) de azeite.

Refogue o alho e a cebola no azeite, junte as folhas do espinafre e deixe que murchem até secar. Leve ao liquidificador com o leite e o amido, bata até obter uma mistura homogênea. Volte para a panela e cozinhe em fogo baixo até engrossar (cerca de 10 minutos).

Tempo de preparo: 40 minutos.

7. Omelete

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 2 colheres (sopa) de queijo mussarela picado;
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado;
• 1 pitada de sal;
• cebolinha a gosto.

Quebre os ovos em uma tigela e misture bem com um garfo ou fouet. Adicione o sal, os queijos e a cebolinha. Leve a uma frigideira untada com azeite ou manteiga, tampe e deixe cozinhar. 

Quando os ovos estiverem cremosos, use uma espátula larga para virar a omelete e deixe dourar levemente. Sirva com uma salada de folhas, tomates-cereja e azeitonas pretas.

Tempo de preparo: 10 minutos.

Receitas para lanches da tarde saborosos e saudáveis

Aprenda a incrementar aquela pausa necessária na correria do dia.

8. Mix de castanhas com iogurte

Tempo de preparo: 1 minuto.

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural;
• 1 porção de castanhas (castanha de caju, castanha-do-pará, macadâmias, amêndoas);
• 1 colher (sopa) de mel (opcional).

Coloque as castanhas e o mel sobre o iogurte e saboreie.

9. Banana com pasta de amendoim

Tempo de preparo: 1 minuto.

Ingredientes:

• 1 banana (prata ou nanica) média;
• 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim integral.

Corte a banana em rodelas e coloque sobre elas a pasta de amendoim.

10. Salada de frutas com chia

Tempo de preparo: 5 minutos.

Ingredientes:

• 1 banana;
• meio mamão papaia;
• meia manga;
• 3 morangos;
• 3 uvas verdes;
• suco de 1 laranja pera;
• 1 colher (sopa) de sementes de chia.

Pique todas as frutas, coloque numa tigela e junte o suco de laranja. Polvilhe as sementes de chia e pronto!

Alimentação saudável: + energia para aproveitar a vida

Receitas rápidas e saudáveis para o dia a dia podem ser a solução para se manter nutrida e cheia de disposição.

Com a escolha dos alimentos certos, você garante a energia necessária para enfrentar os desafios da rotina de trabalho ou para aproveitar, ao máximo, os seus momentos de lazer nas férias.

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