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Cali Yamauchi
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- 15/12/2023
Cali Yamauchi
Fazer exercícios para fortalecer o core é fundamental, uma vez que esses são os músculos da região central do corpo.
Esse conjunto de músculos é responsável pelo equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. São, basicamente, os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril que sustentam o tronco e o mantém estável.
Além de proteger a coluna vertebral, eles têm um papel vital no movimento dos braços e pernas, pois fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros.
Quer ver mais dicas de exercícios para fortalecer o core, garantindo uma postura correta e saudável? Então, continue a leitura!
A ativação adequada dos músculos do core é essencial para proteger a coluna lombar de sobrecargas mecânicas. Muitos movimentos do nosso dia a dia exigem a ativação e estabilização dos músculos do core, por exemplo, o simples levantar da cadeira, carregar os sacos das compras, atividades físicas etc.
Quando estes músculos não estão devidamente fortalecidos, a tendência é usarmos outros para estabilizar a coluna lombar. Ainda que ajudem, eles não substituem os músculos do core, o que, a longo prazo, traz consequências como: dor lombar, má postura, dor na coluna, dor no ombro e até desequilíbrio.
Por isso, os principais benefícios do core forte são:
Ou seja, fortalecer o core deverá ser uma prioridade de qualquer treino, visto que a contração harmônica dos músculos que o compõem proporciona estabilidade estática e dinâmica do tronco e da pelvis.
Além de manter a alimentação saudável, veja como uma rotina de exercícios para melhorar a postura ajuda a evitar lesões com o fortalecimento do core. Veja mais!
É um exercício de isometria. Isso significa que os músculos do core estão sendo ativados mesmo com o corpo imóvel. Esta prática é maravilhosa para deixar o core em boas condições básicas. É também uma ótima alternativa para quem sente dor quando movimenta a parte inferior das costas por se tratar de um exercício estático.
Além disso, este exercício é ótimo tanto para core training para iniciantes quanto para experts.
Deite-se com as costas viradas para baixo. As pernas ficam a 45 graus e os braços ao lado do corpo. As costas ficam retas no chão. A cabeça fica levemente elevada, para poder recolher o queixo em direção ao osso esterno. Contraia o quadril, o abdômen, o quadríceps e os glúteos. Respire profundamente para ativar o diafragma. Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas.
Este exercício é adequado para atletas de nível intermediário, mas pode ser alterado com as variações. Para facilitar, faça o exercício apoiando os joelhos no chão. Para dificultar, use uma superfície instável — como uma bola de basquete — para apoiar as mãos.
Deite-se com a barriga para baixo. Posicione as mãos no chão na distância dos ombros. Faça o mesmo para as pernas. O pescoço fica em posição neutra, olhando predominantemente para o chão e um pouquinho para frente.
Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha as costas retas. Aqui, contrair o abdômen é importante para ativar a musculatura do core e evitar dor na parte lombar. Contraia as pernas e os glúteos, pois são extensões do core. Arredondar os ombros causa uma boa sensação e ajuda a dar sustentação à parte inferior das costas.
Ideal para trabalhar o músculo eretor da espinha, glúteos, ombros e do core. Deve ser feito por pessoas com condicionamento de nível intermediário.
Deite-se com a barriga virada para baixo, pernas retas e braços esticados acima da cabeça. Eleve simultaneamente os braços e pernas do chão e ative os músculos das costas e dos glúteos. Puxe os cotovelos para trás e para baixo, formando um “W” para ativar os músculos das costas e dos ombros. Agora, faça a sequência oposta de movimentos para voltar à posição inicial.
Trabalham-se os músculos oblíquos e transversos do abdômen, necessários para a contra-rotação do quadril e dos ombros, como na remada, no golfe e na maioria dos movimentos de arremesso.
Sente-se no chão com as pernas esticadas. Eleve os joelhos a 90 graus e os pés alguns centímetros do chão, de modo a se equilibrar sobre o osso ísquio (que nos permite sentar).
Junte as mãos à sua frente e gire os ombros o suficiente para que elas toquem o chão ligeiramente, um pouco atrás do quadril. Gire para o outro lado e toque o chão novamente.
Faça esse movimento lentamente, de forma bem controlada, até um total de dez “toques” no chão. Segure um haltere e encoste-o no chão para adicionar mais resistência.
Essa é uma opção interessante que você pode incluir na sua rotina de exercícios para melhorar a postura. Ele é ótimo para praticantes iniciantes ou de nível intermediário. Por sinal, os atletas de nível avançado podem usar este exercício para manutenção do tônus do core.
Comece na posição da prancha alta. Mantenha o core contraído. Lentamente, traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Sinta seus músculos abdominais trabalharem. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
Muito além de pensar em um abdômen definido e um tanquinho, esses exercícios são ótimos para manter a postura correta e melhorar a estabilidade, evitando lesões comuns no dia a dia.
Até porque todos os exercícios do corpo contam com a força dos músculos do core para serem realizados. Então, independentemente das atividades que você faça, é crucial ter um core fortalecido.
Seja para jogar beach tênis ou para correr na praia, certamente fará diferença se você fizer esses exercícios diariamente.
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