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Cali Yamauchi
- 5 min de leitura
- 06/11/2023
Cali Yamauchi
Sabia que tem muita gente que consegue resultados excelentes sem malhar em academia? Se esse também é o seu desejo, você precisa das nossas dicas de treino em casa.
Nem todo mundo gosta do ambiente da academia, não é mesmo? Música alta (e, nem sempre, do seu gosto), espaço muito cheio, mensalidades que não valem a pena…
Enfim, motivos para decidir não frequentar academias não faltam. E não tem problema algum nisso!
Só o que você não deve fazer é usar esses motivos como desculpa para deixar de lado o autocuidado, combinado?
Afinal, incluir uma atividade física na rotina é mais do que necessário para manter a saúde — física, mental e emocional — em dia. E, é claro, ganhar um corpo forte, definido e preparado para encarar os desafios do dia a dia.
Então, fique com a gente e continue a leitura! Aqui, você vai descobrir como treinar em casa de uma forma segura e que funciona de verdade. Acompanhe!
Para treinar em casa, você precisa de disciplina e organização. Ao contrário do que muita gente pensa, o ambiente de casa pode ser uma grande distração. Afinal, sempre tem alguma coisa por fazer ou a preguicinha pode aparecer quando quiser, não é? Portanto, lembre-se dos seus objetivos e foque neles.
Veja o que pode ajudar a organizar sua rotina de treinos em casa:
Só não se esqueça de que o espaço deve ser suficiente para você se movimentar com liberdade, sem risco de chutar a quina da cama ou bater a cabeça na porta do armário.
Dito isso, confira as dicas de treino em casa que separamos para você se exercitar com segurança, conforto e eficiência.
Preparada? Então, descubra tudo o que você precisa para fazer um treino em casa com pouco material e tempo, mas conseguir muita saúde e autoestima.
Antes de iniciar qualquer atividade esportiva, é sempre bom tomar alguns cuidados e precauções para um treino seguro.
Por isso, procure passar por uma avaliação médica, para fazer um check-up e conferir se está tudo certo com a sua saúde. Aí, sim, você vai se sentir segura e se empenhar bastante nos treinos em casa.
Saúde em dia, hora de começar o planejamento. Confira o que você precisa saber para criar seu calendário de treinos.
Antes de mais nada, responda a pergunta: o que desejo atingir com os treinos em casa? Emagrecer, ganhar um corpo definido, ficar forte?
Isso é indispensável para selecionar quais os tipos de exercícios, o tempo de treino, a intensidade e o número de séries e repetições.
Com o seu objetivo em mente, respire fundo e procure se lembrar de que esses primeiros treinos são apenas o seu ponto de partida.
Se você está realmente saindo do zero, talvez se sinta desmotivada ao começar pegando muito pesado e perceber que não consegue acompanhar o ritmo.
Por isso, prefira exemplos de exercícios para treino em casa que sejam para iniciantes. Assim, você consegue evoluir com segurança e reconhecer que os resultados são construídos com constância ao longo do tempo, e não da noite para o dia
Se você já frequentou academia, sabe que a ficha de treinos é dividida pelos dias da semana. Principalmente quando você é iniciante, nenhum instrutor responsável coloca treinos pesados em um dia só.
Tem o dia de superiores, o de inferiores, de cardio… Sempre em dias alternados. São várias possibilidades para criar uma planilha eficiente e segura para o aluno.
Logo, você precisa levar isso muito a sério na hora de criar o seu calendário de treinos. Essa divisão ao longo dos dias é essencial para não sobrecarregar seu corpo e para a recuperação muscular.
Anota aí: respeitar o intervalo de 48h entre os treinos de um mesmo grupo muscular.
Ou seja, treinou pernas e glúteos na segunda-feira? Na terça, trabalhe braços, costas e peitoral. Outro treino de membros inferiores, só na quarta-feira.
Se você acha que essa tarefa de criar seu treino sozinha é complicada demais, lembre-se de que você sempre pode contar com a ajuda profissional de um personal trainer.
Muitos deles oferecem apenas o serviço de prescrição de treinos, sem a necessidade de você ter que pagar pelo acompanhamento.
Outra possibilidade é usar aplicativos de treinamento. Você encontra opções pagas e gratuitas que oferecem uma grande variedade de treinos para todos os níveis de condicionamento físico.
É só escolher o que você quer malhar no dia —respeitando o que você já definiu, combinado? —, aprender, com os vídeos, a execução dos movimentos e começar.
Uma das vantagens de treinar em casa é não ter que se preocupar com o look de malhar. Mas isso não significa que você pode usar qualquer roupa para fazer os exercícios, certo?
Use roupas leves e confortáveis. Tênis nem sempre é necessário, a não ser que seu treino inclua exercícios de impacto, como saltos e escadas.
Hidrate-se antes, durante e depois de treinar. A água é essencial para repor o que é perdido na transpiração, para refrescar e até para evitar cãibras.
Selecione uma série de treino em casa para iniciantes e vá aumentando a intensidade aos poucos. O ideal é fazer o mesmo treino por 4 semanas antes de mudar o exercícios ou pegar mais pesado.
Nem pense em começar o treino sem aquecer o corpo antes.
Não precisa ser nada elaborado: polichinelos, burpees, corrida no lugar ou duas voltas no quarteirão costumam funcionar bem para preparar seu corpo.
Procure vídeos com exemplos de exercícios para treino em casa e aprenda a execução correta antes de iniciar suas séries de repetições. Isso é superimportante para evitar lesões.
A respiração correta também faz parte da execução dos exercícios. Prender a respiração ou respirar em um compasso diferente dos movimentos necessários pode causar bastante mal-estar e, ainda, diminuir seu desempenho.
Procure inspirar quando relaxar e soltar o ar na hora de fazer força.
Alguns materiais podem ajudar bastante a conseguir resultados mais rápidos. Se possível, invista em:
No entanto, eles não são imprescindíveis. Dá para fazer treinos muito intensos apenas com o peso do corpo, sabia?
Pequenos ajustes na velocidade de execução dos exercícios (cadência), no número de repetições e no tempo dos isométricos — aqueles exercícios em que você apenas sustenta uma posição — podem potencializar demais os seus resultados.
A dica mais importante: dê o seu melhor. Nenhum resultado é possível sem determinação e dedicação.
Leve a sério e siga seu planejamento à risca. A recompensa está logo ali à sua espera.
E aí? Pronta para colocar em prática nossas dicas de treino em casa? Deixe aquela preguicinha de lado e vista-se com determinação e disciplina para começar o seu “projeto verão”.
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