Corrida para iniciantes: tudo o que precisa para começar a correr

Está pensando em se aventurar no esporte mais democrático e acessível que existe — a corrida de rua? Então, você vai precisar de algumas dicas de corrida para iniciantes.

Porém, antes de entrarmos nesse assunto, parabéns pela iniciativa de dizer adeus ao sedentarismo e abraçar a corrida de rua como uma ferramenta para cuidar da sua saúde.

Os benefícios da corrida para iniciantes são muitos: ganho de condicionamento físico, emagrecimento, controle da pressão arterial e melhora da qualidade do sono são apenas alguns exemplos.

Sem falar na autoestima e na sensação de bem-estar, que ficam lá nas alturas por te mostrar que você é capaz de superar desafios.

Quer mais um up na sua motivação para correr? Então, continue a leitura! Aqui, você vai descobrir tudo o que precisa saber para começar a correr com segurança, conforto e determinação.

Vem com a gente!

Como começar a correr?

Aos poucos! Antes de dar os primeiros passos na corrida, seu corpo precisa de tempo para se acostumar ao esforço constante e prolongado que o esporte exige. Portanto, pegue leve e comece caminhando até estar preparada para aumentar a velocidade, o tempo e a quilometragem dos treinos.

Uma ideia interessante para quem está iniciando na corrida de rua é procurar uma assessoria esportiva.

Com a orientação de profissionais especializados, que montam planilhas de treinos personalizadas para você, fica bem mais fácil se organizar e não exagerar logo de cara.

Por falar nisso, você sabe quantos quilômetros um iniciante deve correr? Confira, a seguir.

Quantos km de corrida para iniciantes?

Para corredores iniciantes, o ideal é definir o treino por tempo, e não por distância a percorrer. Esse é o melhor tipo de treino de corrida para quem está começando. Desapegue da quilometragem! Estabeleça intervalos curtos, durante os quais você alterna entre caminhada e corrida. 

Esses treinos iniciais são importantes para você se adaptar antes de se aventurar em distâncias maiores, que exigem mais tempo de esforço sustentado.

Comece devagar, intercalando 3 minutos de caminhada com 1 minuto de corrida. Não precisa ser um treino demorado. Nos primeiros dias, 12 a 15 minutos são mais do que suficientes para informar seu corpo que ele vai começar a ser mais exigido.

Diminua essa diferença aos poucos, ao longo das semanas, passando a correr mais do que caminhar. Logo, você vai estar correndo sem precisar andar para descansar.

Agora que você sabe o quanto correr, confira mais algumas dicas que fazem a diferença nos treinos.

9 dicas para corredores iniciantes (e experientes!)

Animada para dar seus primeiros passos no universo na corrida de rua? Então, veja do que você precisa para aproveitar o melhor desse esporte.

1. Tênis adequados

Talvez você já tenha ouvido falar em análise de pisada para prevenir lesões e melhorar a performance, que é superválido quando o hobby ganha mais espaço na sua rotina.

Porém, de início, você precisa apenas de um par de tênis confortáveis apropriados para a prática de corrida. O importante é que ele ofereça estabilidade, amortecimento e não machuque seus pés.

2. Roupas confortáveis

Hoje, você encontra roupas fabricadas em tecidos tecnológicos que inibem o mau cheiro, permitem a circulação de ar etc.

São ótimas, sim, mas o que você precisa mesmo é de roupas leves, confortáveis e que não limitem seus movimentos.

Prefira camisetas em dry fit e shorts em tactel, que secam fácil e não pesam no corpo quando molhadas de suor, como as de tecidos naturais.

Use um top que dê sustentação para maior conforto e segurança (mas, se for correr na praia, pode usar o sutiã do biquíni para garantir uma marquinha de sol bem charmosa).

3. Proteção solar

Para os treinos durante o dia, use viseira ou boné para proteger do sol e diminuir o desconforto da luminosidade nos olhos.

E não se esqueça do protetor solar! Você encontra opções excelentes em bastão — indicadas para a prática esportiva — que são mais resistentes ao suor e garantem uma proteção mais prolongada.

4. Exercícios educativos

Não subestime a importância dos educativos. Eles existem por um bom motivo: melhorar seu desempenho e prevenir lesões.

Ajustes de passada, elevação dos joelhos e até o movimento dos braços podem ser treinados para oferecer a melhor experiência de corrida para o seu corpo.

Em poucos minutos de corrida ou percursos bem curtos, talvez você não sinta diferença se deixar de fazê-los. Mas, acredite: quando seus treinos ficarem mais pesados, você vai agradecer pela mecânica bem ajustada com os educativos.

5. Hidratação

Seja um treino de poucos minutos ou de meia hora, hidratação é essencial.

Como iniciante, você vai suar bastante enquanto seu corpo se acostuma ao esforço. Beber água durante o treino evita que você se sinta mal por desidratação e, ainda, ajuda a regular a temperatura para não “bater o motor”.

Capriche na hidratação pós-treino também!

6. Aquecimento

Na empolgação para começar logo o treino, muita gente deixa de lado uma etapa fundamental na prevenção de lesões na corrida — o aquecimento.

Você precisa avisar seu corpo que ele vai trabalhar bastante por um tempo, e a melhor maneira de fazer isso é começando devagar. Uma caminhada acelerada, um trote leve ou até um alongamento dinâmico bastam.

São apenas alguns minutos que podem te poupar semanas de repouso forçado para recuperar um músculo ou tendão machucado.

Então, já sabe: nada de calçar os tênis e já sair correndo em velocidade, viu?

7. Desaquecimento

Tão ruim quanto começar num ritmo forte é parar de vez. Isso causa a diminuição repentina da frequência cardíaca; como consequência, sua pressão arterial pode cair bastante, fazendo com que você passe mal. 

Antes de parar de vez, caminhe por alguns minutos para que seu coração desacelere devagar e você termine o treino com aquela sensação de bem-estar que todo corredor adora.

8. Repouso

Corredor iniciante pode ser bem fominha de treino. Afinal, apesar de ser um esporte desafiador, a evolução costuma ser rápida para quem se dedica: perda de peso, ganho de condicionamento, velocidade e inúmeras amizades com a galera da corrida.

Porém, acima de tudo, você precisa respeitar seu corpo. Aliás, o repouso — dia sem treino — é essencial para a recuperação muscular. Assim, seu organismo tem tempo para se preparar para uma nova carga de esforço.

9. Alimentação

Por último, mas não menos importante, cuide da sua alimentação. 

A alimentação adequada para corredores iniciantes inclui um pré-treino com carboidratos para garantir energia: banana com granola, pão ou torrada com mel são ótimas opções.

O pós-treino, além dos carboidratos, precisa ser rico em proteínas e vegetais para ajudar na recuperação muscular. Carnes magras, ovos, shake de frutas ou pão com queijo caem muito bem nesse momento.

E agora que você já sabe do que precisa para dar seus primeiros passos na corrida…

Corre para a Cali for Sun!

Gostou das dicas de corrida para iniciantes? Então, pegue mais essa: mantenha a constância nos treinos.

Surgiu aquela viagem para a praia, aproveite para caminhar e correr na areia e, de quebra, ainda ficar com aquela marquinha de biquíni que esbanja saúde.

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